Approfondimenti

Meditare oggi

La meditazione è un metodo per conoscere meglio se stessi, potremmo definirsi come un sistema di auto-analisi e di auto-realizzazione.

Può essere utilizzata semplicemente come tecnica di rilassamento, ma è anche un mezzo molto potente per favorire l’introspezione e portare ad una profonda crescita della consapevolezza e delle proprie qualità interiori.

Le maggiori religioni del mondo e molte delle psicologie moderne usano forme diverse di meditazione e di riflessione.

Al di là dell’appartenenza o meno ad un credo religioso e indipendentemente dalla propria spiritualità, la meditazione sembra essere qualcosa di fondamentale per l’evoluzione dell’umanità.

È stata tramandata per secoli, in diverse aree del pianeta, con metodi e sistemi che sono cambiati nel tempo e da una zona all’altra, subendo a volte trasformazioni radicali per l’adattamento a contesti sociali diversi da quelli in cui essi aveva avuto origine.

Non possiamo sottovalutare quanto possa essere importante praticarla e quanti benefici possa donare nella nostra epoca, aiutandoci ad avere una mente più vigile ed equanime ed incoraggiando il rispetto per le diversità.

 

Che cos’è la meditazione

La parola viene dal latino meditatio che letteralmente può tradursi come ‘riflessione’ e consiste nel prestare attenzione al momento presente senza lasciarsi trasportare o condizionare dai pensieri.

La nostra mente genera pensieri ininterrottamente: da quando siamo svegli a quando andiamo a dormire e, persino, durante la notte; l’unico momento in cui non sappiamo se pensiamo è quello del sonno profondo.

Il pensiero ci mantiene in superficie, mentre la meditazione ci vuole portare in profondità; il pensiero, come una palla che proviamo a mettere sott’acqua e risale, ci fa riemergere di continuo.

E così non riusciamo ad andare in profondità finché siamo vittima del flusso dei pensieri.

La meditazione ci consente di rallentare il flusso dei pensieri e con essi quello del respiro, incidendo sulla circolazione sanguigna e sul battito del cuore; nel tempo queste azioni si spostano dal corpo grossolano a quello più sottile e ci consentono una migliore conoscenza e gestione delle nostre emozioni.

Con una pratica quotidiana iniziamo a fare le semplici cose della nostra vita con più attenzione, con maggiore presenza, invece di essere da qualche parte quando la vita ci sta succedendo.

 

 

Le tecniche di meditazione

La meditazione potrebbe essere antica quanto l’umanità stessa, tenendo conto delle potenziali capacità meditative degli uomini di Neanderthal.

I primi testi che la descrivono risalgono al 1.500 a.e.c. e si rintracciano in India, in cui si parla della pratica di dhyāna, allenamento della mente, termine spesso tradotto come ‘meditazione’.

Le tecniche di meditazione che si sono diffuse nel tempo sono innumerevoli.

 

  • Meditazione Buddhista

Con la parola bhavana, in lingua Pali, si descrive la pratica meditativa buddhista intesa come coltivazione della mente per portare alla luce le sue innate qualità spirituali.

I metodi principali della meditazione buddhista comprendono la pratica di samatha ovvero la meditazione della calma-concentrata e di vipaśyanā ovvero meditazione della visione profonda.

Samatha è la pratica del calmare la mente ed il flusso dei pensieri, giungendo a quella che viene definita ‘quiescenza meditativa’; l’obiettivo è il conseguimento di uno stato di pacificazione interiore che può essere propedeutico ad una successiva pratica di investigazione se voluto. Vipassana è finalizzata a sviluppare consapevolezza della realtà attraverso la percezione continuativa degli stimoli sensoriali e mentali, per fare esperienza della loro natura transitoria, come transitorio e impermanente è tutto ciò che esiste.

Le tecniche si spostano dall’attenzione alle sensazioni del corpo fisico a quelle del respiro, per poi andare in profondità verso quelli che sono definiti oggetti mentali.

 

  • Meditazione e mantra

La meditazione con mantra è un metodo per allineare la propria coscienza ad un suono.

Il mantra interrompe la catena dei pensieri, in quanto la natura discorsiva interiore dei nostri pensieri si sofferma su quell’unico suono.

Non è necessario avere un approccio spirituale per poter meditare con mantra; soprattutto i mantra universali possono essere utilizzati anche con un approccio laico.

 

  • Meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale è una tecnica meditativa la cui origine sembra vada ricondotta alla tradizione vedica; è stata introdotta in occidente nel 1958 da Maharishi Mahesh Yogi ed è oggi praticata da milioni di persone in tutto il mondo.

Si basa sulla ripetizione per alcuni minuti, per due volte al giorno, di uno specifico mantra, che permette alla mente di raggiungere uno stato naturale di ‘consapevolezza senza pensieri’ che viene definito trascendenza. Tale stato rilassa profondamente il corpo e rinfresca la mente stessa.

 

  • Mindfulness e MSBR

La mindfulness è una declinazione moderna della meditazione vipassana, sviluppata negli anni ‘70 e si basa su tre concetti cardine: osservare e non giudicare, concentrarsi sul presente ed avere una trasparenza emotiva ovvero analizzare le nostre azioni senza preconcetti.
Fra i suoi benefici, l’annullamento del dolore attraverso la consapevolezza e la completa accettazione di noi stessi.

La parola mindfulness, da molti tradotta semplicemente con ‘consapevolezza’, si riferisce ad uno stato della mente che permette di essere presenti momento per momento alle proprie esperienze.
Jon Kabat Zinn la definisce come La capacità di portare attenzione, intenzionalmente alla nostra esperienza senza giudicarla.

Il protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction – Programma per la Riduzione dello Stress basato sulla Mindfulness – si è diffuso molto rapidamente negli Stati Uniti fin dal 1979, data la sua elevata efficacia in ambito preventivo e riabilitativo. La sua applicazione comporta una riduzione nei livelli di stress generali, oltre ad essere utilizzato per il trattamento dell’ansia, degli attacchi di panico, del dolore cronico e di numerosi altri disturbi come quelli del sonno.

 

  • Ho’oponopono

Si tratta di una antichissima tecnica di guarigione hawaiana, che col tempo si è trasformata anche in una forma meditativa che si pratica recitando un mantra e viene adoperata per guarire le ferite interiori e ritrovare l’armonia con la propria anima.

 

  • Yoga e meditazione

Lo Yoga è meditazione.
Gli Yogasutra definiscono lo yoga come arresto (sospensione) delle fluttuazioni mentali ovvero dei pensieri. In questa definizione lo yoga è sia il mezzo per raggiungere questo stato sia lo stato stesso che si raggiunge, quella beatitudine definita samadhi.
Lo yoga classico divide la pratica in norme di comportamento (yama e niyama), posture fisiche (asana), esercizi di respirazione (pranayama), ritiro sensoriale (pratyahara) e pratiche contemplative e di meditazione (dharana, dhyana, samadhi).
Possiamo utilizzare tecniche di preparazione alla meditazione, intese come dharana ovvero di osservazione o concentrazione o meditazione concentrativi.
La più diffusa è la pratica trataka, termine tradotto come ‘osservare, fissare’ e tradizionalmente si pratica con lo sguardo concentrato sulla fiamma d’una candela. Trataka viene utilizzato nello yoga come pratica di purificazione, in quanto allevia la tensione nervosa, equilibra il sistema nervoso, elimina o riduce gli stati di insonnia, nonché come pratica di concentrazione. Quando lo sguardo sulla fiamma della candela viene mantenuto oltre i quindici minuti, si libera una grande energia in Ajna Chakra (il punto conosciuto come il terzo occhio che risiede al centro fra le sopracciglia: questa energia è utile per intraprendere il cammino della meditazione. La meditazione visiva su un oggetto esterno può essere eseguita anche con un altro oggetto e si pratica solitamente prima ad occhi aperti e poi chiusi, cercando di riuscire a mantenere viva l’immagine dell’oggetto meditativo.
Un’altra pratica assai frequente è la meditazione sul terzo occhio come un mezzo per mettere a tacere la mente. Invero anche in questo caso, potremmo parlare di meditazione concentrativi e quindi ancora di dharana.
Con il passare del tempo i buchi tra i pensieri silenziosi diventano più ampi e profondi: si consiglia di provare a visualizzare con gli occhi chiusi quel determinato punto.
La meditazione su uno dei chakra (ovvero dei centri di energia) è assai antica e può essere ricondotta al periodo tantrico. Ad ogni punto energico o chakra corrisponde una visualizzazione specifica ed un mantra da associare. Questa pratica include alcune delle forme di meditazione già analizzate: il flusso dei pensieri rallenta notevolmente fino a fermarsi per la visualizzazione del punto dal quale si viene assorbiti e la ripetizione del suono. Queste tecniche ci preparano a quello stato di assorbimento che è la vera meditazione chiamata dhyana e che poi sfocia negli stati definiti di samadhi e meglio descritti dai testi.

 

I benefici della meditazione

La meditazione di consapevolezza è ormai entrata a far parte dell’ambito della prevenzione, perché l’evidenza ha suggerito una correlazione positiva tra la pratica e la salute fisica ed emozionale. I ricercatori dell’University of Massachusetts hanno rilevato che le persone che meditano circa mezz’ora al giorno sono più capaci di agire in uno stato di consapevolezza e di lucidità mentale. Le stesse persone hanno anche affermato di sentirsi meno propense al giudizio.

(Harvard’s Women’s Health Watch, 2011)

 

In base alle ricerche scientifiche esistenti, sembra accertato che gli effetti biofisici della meditazione compaiono già nei primi giorni della pratica. Studi recenti ancora in corso indicano che nel corpo avviene una serie di cambiamenti fisici e biochimici che influenzano positivamente il metabolismo, il battito cardiaco, la respirazione, e l’attività cerebrale. Il miglioramento fisico dopo la meditazione può determinare una pressione sanguigna più regolare, la riduzione del panico, dell’ansia e di rilevanti sintomi di depressione.

 

Alcuni fra i benefici più comuni:

  • Maggiore controllo dell’ansia
  • Riduzione dello stress
  • Promozione della salute emotiva (riduzione depressione, positività alla vita, sviluppo della gentilezza)
  • Miglioramento dei livelli di attenzione e della capacità di concentrazione
  • Miglioramento della memoria
  • Riduzione dei disturbi del sonno
  • Aiuto nella tolleranza al dolore

 

Storia della meditazione in tappe

  • Fra il 5000 ed il 3500 a.e.c.: La più antica traccia della meditazione in India con l’arte muraria.
  • Introno al 1500 a.e.c.: I Veda contengono la più antica menzione scritta della meditazione.
  • VI secolo a.e.c..: Buddha raggiunge l’illuminazione, attraverso la meditazione.
  • VI-V secolo a.e.c.: Altre forme di meditazione nel buddhismo indiano e nel taoismo cinese.
  • X-XIV secolo:Preghiera contemplativa nella chiesa ortodossa orientale.
  • XI-XII secolo: Meditazione elemento essenziale nel sufismo.
  • Inizi anni ‘50: Viene fondato il movimento Vipassana in Birmania.
  • Nel 1957: Maharishi Mahesh Yogi introduce la meditazione trascendentale.
  • Negli anni ‘60: Swami Rama è uno dei primi yogi ad essere studiato da scienziati occidentali.
  • Negli anni ‘70: Jon Kabat-Zinn sviluppa un programma di mindfulness per adulti in ambienti clinici definito riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR). Nello stesso periodo Herbert Benson mostra l’efficacia della meditazione attraverso una sua ricerca e James Funderburk pubblica una prima raccolta di studi scientifici sulla meditazione.

  • Inizio anni ‘80:Primi centri di meditazione Vipassana al di fuori dell’India e del Myanmar.
  • Nel 2000:Primo studio clinico di mindfulness su pazienti affetti dal cancro, con esiti benefici.
  • Nei primi anni del 2000: Inizia il dialogo fra il Buddhismo e le neuroscienze, che ha portato a diverse conferenze e alla creazione di centri di studi per investigare meglio gli sviluppi della mente in chi pratica meditazione.